Überblick
Dieser Artikel richtet sich an Betroffene und Angehörige, die eine Achillessehnenentzündung (Achillodynie) vermuten oder ihre Behandlung optimieren wollen. Er erklärt Ursachen, differenzialdiagnostische Hinweise und evidenzbasierte Übungsprinzipien sowie konkrete Übungen zur Selbstbehandlung. Die Empfehlungen basieren auf klinischer Praxis und aktueller Evidenz; bei atypischem Verlauf oder Red‑Flags ist eine fachärztliche Abklärung nötig. Bei Unsicherheit oder anhaltenden Symptomen empfiehlt sich die Vorstellung in einer orthopädischen Praxis oder einem Schmerzzentrum.
Was ist Ischias (Ischialgie)?
Der Begriff “Ischias” bezeichnet Schmerzen, die vom Ischiasnerv ausgehen und typischerweise in Gesäss und Bein ausstrahlen; das ist etwas anderes als eine Entzündung der Achillessehne. Eine Achillessehnenentzündung (Achillodynie) ist ein lokaler Reizzustand der Sehne zwischen Wadenmuskulatur und Fersenbein, oft mit Druckschmerz, Morgensteifigkeit und Belastungsschmerz. Bei Jugendlichen kann eine apophysäre Reizung (Morbus Sever) auftreten, die biomechanische Entlastung und Anpassung der Belastung erforderlich macht1.
Weiterlesen: Übungen gegen Ischias – Übungen gegen Ischiasschmerzen sind hier beschrieben und helfen, neurologische Differenzialdiagnosen auszuschliessen.
Evidenzbasierte Übungsprinzipien
Für die Achillodynie haben sich bestimmte Belastungsprogramme als effektiv erwiesen. Exzentrisches Training (langsames Absenken der Ferse unter Belastung) reduziert Schmerzen und verbessert Funktion bei vielen Patienten. Ergänzend sind progressive, lastende Übungen zur Förderung von Sehnenumbau, gezieltes Dehnen bei verkürzter Wadenmuskulatur sowie Kräftigung des Fuss- und Sprunggelenks sinnvoll. Kurzfristige Schonung kann Schmerzspitzen reduzieren, langfristig ist jedoch kontrollierte Belastung zentral.
Exzentrisches Wadenheben (Alfredson-Prinzip)
- Ausgangsposition: Zehen auf einer Stufe, Körpergewicht auf beiden Füssen; Ferse angehoben (Plantarflexion).
- Konzentrische Phase: Mit beiden Füssen auf Zehenspitzen gehen (kurze Phase).
- Exzentrische Phase: Mit dem betroffenen Bein langsam die Ferse Richtung Boden absenken (5–6 s).
- Wiederholungen: 3 Sätze × 15 Wiederholungen, 2× täglich, über 12 Wochen.
- Progression: Zusätzliche Gewichte in der Hand oder einbeinige Ausführung, wenn schmerzfrei.
- Hinweis: Bei akutem starken Schmerz abbrechen und Arzt/Physio konsultieren.
Ergänzend zu exzentrischen Übungen sind isometrische Halteübungen bei starken Schmerzspitzen nützlich (z. B. 5×45 s Halten ohne Schmerzverschlechterung) und später plyometrische Belastungen zur Rückkehr in Sportarten mit Sprüngen. Die Dosierung muss individuell angepasst werden: Ziel ist wiederholbare, tolerierbare Belastung ohne zunehmende nächtliche Schmerzen.
ℹ️Tipp:
Weiterlesen: Entzündungshemmende Schmerzmittel – Überblick zu Wirkstoffen und Anwendung, nützlich zur kurzen Schmerzkontrolle bei Belastungsübungen.
Schritt-für-Schritt-Übungen
Im Folgenden fünf sinnvolle, praxisnahe Übungen. Jede Übung: 3×/Woche bis täglich je nach Schmerz und Reaktion; bei Unsicherheit eine Physiotherapie aufsuchen. Abbrechen bei plötzlichem, scharfem Schmerz oder Verdacht auf Sehnenruptur.
- Exzentrisches Wadenheben (einbeinig, Stufe): 3 Sätze × 15 Wdh × 2× täglich. Ausführung wie oben im Prozess beschrieben. Progression: Zusatzgewicht, tieferes Absenken. Abbrechen wenn plötzliches Reissen oder starke Schwäche.
- Beugedistanz‑Dehnung (stehend, gestrecktes Knie): 3×30–45 s, 2× täglich. Vor dem Training sanft ausführen; keine ruckartigen Bewegungen. Ziel: Gastrocnemius dehnen.
- Dehnung bei gebeugtem Knie (zur Fokussierung auf Soleus): 3×30–45 s, 2× täglich; Knie leicht gebeugt, Körpergewicht nach vorn verlagern.
- Isometrisches Wadenhalte: 5×45 s Halten auf Zehenspitzen, 1–2× täglich; gut bei akuten Schmerzspitzen als schmerzlindernde Option.
- Balance & Fussgewölbe‑Kräftigung: Einbeinstand 3×30–60 s, ggf. auf instabiler Unterlage; 3×/Woche. Steigern mit geschlossenen Augen oder kleinen Sprüngen, wenn beschwerdefrei.
Zusatzhinweis: Bei chronischer Symptomatik ergänzen exzentrische Programme ein progressives Kraftprogramm für Hüfte und Rumpf zur Verbesserung der gesamten Biomechanik.
ℹ️Tipp:
Weiterlesen: Ibuprofen Wirkung – Information zu Wirkung und Dosierung, relevant bei kurzfristiger medikamentöser Schmerzreduktion vor Übungen.
Sicherheit & Kontraindikationen
Wichtige Sicherheitsaspekte: Eine Achillessehnenentzündung unterscheidet sich klar von einer Sehnenruptur (akut, meist mit hörbarem Knall, Unfähigkeit zu gehen/aufzustehen) und von systemischer Erkrankung (z. B. Entzündungs-rheumatologische Erkrankungen). Bei Kindern und Jugendlichen ist Apophysitis (Morbus Sever) eine häufige Ursache für Fersenschmerzen und benötigt eine Belastungsanpassung und ggf. orthopädische Beratung1. Bei Verdacht auf Infektion, Tumor oder neurologische Ursachen ist rasche Abklärung erforderlich.
Kontraindikationen für belastungsorientierte Übungsprogramme sind akute Sehnenruptur, offene Wunden im Bereich der Achillessehne, lokale Infektion oder fehlende medizinische Abklärung bei unklarer Ursache. Bei Einnahme gerinnungsbeeinflussender Medikamente ist vor Injektionen oder invasiven Eingriffen Rücksprache mit Ärztin/Arzt nötig.
Weiterlesen: Schmerztherapie Zürich – Informationen zur spezialisierten Abklärung und multimodalen Schmerzbehandlung in Zürich.
Wann zum Arzt
Sofortige Abklärung bei folgenden Symptomen ist angezeigt.
- Neu aufgetretene Lähmungen oder starke Gehbehinderung
- Taubheitsgefühl im Fuss oder Sattelbereich
- Blasen- oder Darmfunktionsstörungen
- Fieber, starker nächtlicher Schmerz oder rasche Zunahme von Schwellung/Rötung
- Akute Verletzung mit hörbarem Knall oder plötzlicher Funktionsverlust (Verdacht auf Ruptur)
Häufige Fehler & Mythen
Mythos 1: “Komplett ruhighalten ist die beste Lösung.” Falsch – langfristige Ruhigstellung fördert Schwäche und ungünstigen Umbau der Sehne; kontrollierte, progressive Belastung ist meist besser. Mythos 2: “Dehnen allein heilt die Sehne.” Dehnung kann Teil des Programms sein, löst aber in der Regel nicht alleine chronische Tendinopathien. Mythos 3: “NSAIDs heilen die Sehne.” Entzündungshemmende Medikamente lindern Schmerzen kurzfristig, adressieren aber nicht die strukturellen Veränderungen der Sehne bei chronischer Tendinopathie.
ℹ️Tipp:
Weiterlesen: Schmerzpsychologie verstehen – Psychologische Faktoren beeinflussen Schmerzverarbeitung und Therapieerfolg, insbesondere bei chronischen Verläufen.
