Übungen gegen Schulterschmerzen

Tipps zum Stärken der Schultermuskulatur in der Schweiz

Schulterschmerzen sind eine häufige Beschwerde, die durch Fehlhaltungen, mangelnde Bewegung oder Überlastung entstehen kann. Besonders nach intensivem Training oder einem Sturz können Beschwerden auftreten. Gezielte Schulter Übungen helfen, die Schultermuskulatur zu stärken, Verspannungen zu lösen und die Beweglichkeit zu verbessern. Wer regelmäßig Schulter Übungen durchführt, kann langfristig Schmerzen vorbeugen. Dieser Artikel zeigt die besten Methoden, um Schulterschmerzen nach Training oder alltäglicher Belastung zu lindern. Egal ob durch Krafttraining, falsche Bewegungen oder eine Verletzung – mit den richtigen Techniken bleibt die Schulter stabil und gesund. Übungen Schulter – also gezielte Bewegungsabfolgen zur Mobilisation und Kräftigung – sind dabei ein zentraler Bestandteil jeder vorbeugenden oder therapeutischen Routine. Mehr zu den Ursachen von Schulterschmerzen erfahren Sie hier.

Warum Bewegung wichtig ist – auch bei Schulterschmerzen

Regelmäßige Bewegung ist essenziell, um Schulterschmerzen langfristig zu lindern und die Schultermuskulatur zu stärken. Viele Beschwerden entstehen durch Fehlhaltungen, Überlastungen oder mangelnde Bewegung. Gezielte Schulter Übungen helfen, die Beweglichkeit zu verbessern, Verspannungen zu lösen und die Stabilität des Schultergelenks zu erhöhen. Darüber hinaus kann gezieltes Krafttraining vorbeugend wirken, indem es die Muskulatur stärkt und die Belastung auf das Gelenk reduziert. Mehr zur Entstehung von Schulterschmerzen erfahren Sie hier.

Die besten Schulter Übungen für eine stabile Muskulatur

Bei Schulterschmerzen empfiehlt es sich, auf eine Kombination aus Mobilisierung, Dehnung und gezieltem Kraftaufbau zu setzen. Die Übungen Schulter sollten individuell angepasst sein – abhängig davon, ob es sich um akute Schmerzen, chronische Verspannungen oder vorbeugende Massnahmen handelt. Besonders empfehlenswert sind Übungen wie Schulterkreisen, externe Rotation mit Theraband oder Pendelbewegungen – sie aktivieren die Muskulatur und fördern die Durchblutung ohne das Gelenk zu überlasten.

Mobilisierungsübungen für den Schulterbereich

Schulterkreisen: In kleinen, sanften Bewegungen die Schultern nach vorne und hinten kreisen.
Pendeln lassen: Den Arm locker hängen lassen und kreisförmige Bewegungen ausführen.
Wandgleiten: Mit dem Rücken an die Wand lehnen und die Arme langsam nach oben und unten bewegen.
Katzenbuckel und Pferderücken: Diese Übung aus dem Yoga verbessert die Flexibilität der gesamten Wirbelsäule und entlastet die Schultern.
Rückwärtige Armrotation: Fördert die Beweglichkeit und öffnet den Brustbereich.

Mehr zur Linderung von nächtlichen Schulterschmerzen finden Sie hier.

Dehnübungen zur Linderung von Verspannungen

Armschwingen: Einen Arm quer über den Körper ziehen und mit der anderen Hand sanft gegenhalten.
Türrahmen-Dehnung: Einen Arm an einem Türrahmen platzieren und sich leicht nach vorne lehnen.
Hals-Schulter-Dehnung: Den Kopf sanft zur Seite neigen und die Dehnung in der Schulter spüren.
Handtuch-Dehnung: Ein Handtuch hinter den Rücken nehmen, mit einer Hand nach oben und mit der anderen nach unten greifen, um die Schulter flexibel zu halten.
Seitliche Dehnung mit Band: Fördert die Flexibilität der Schultermuskulatur.

Kräftigungsübungen für eine stabile Schulter

Schulterheben mit Gewichten: Kleine Hanteln oder Wasserflaschen sind ideal, um gezielt die Schulter trainieren und die Muskulatur rund um das Gelenk zu stärken.
Externe Rotation mit Theraband: Ein Widerstandsband an einer festen Stelle befestigen und den Arm kontrolliert nach außen rotieren.
Seitheben: Die Arme seitlich anheben, um die Schultermuskulatur zu aktivieren.
Face Pulls mit Band: Fördern die Stabilität der hinteren Schultermuskulatur und helfen, Fehlhaltungen zu korrigieren.
Schulterbrücke mit Widerstand: Stärkt Schultern und Rücken gleichermaßen.

Diese Übungen Schulter sind besonders effektiv für alle, die viel am Schreibtisch arbeiten oder bereits an leichten Beschwerden leiden. Sie verbessern nicht nur die Kraft, sondern wirken auch präventiv gegen Überlastungen. Mehr zu schonenden Kräftigungsübungen gibt es hier.

Welche Schulter Übungen sollte man vermeiden?

Nicht alle Schulter Übungen sind bei Schmerzen sinnvoll. Vermeiden Sie:

Schulterdrücken mit hohen Gewichten: Kann die Belastung auf das Gelenk erhöhen.
Dips: Beanspruchen die vordere Schulter stark und können Schmerzen verstärken.
Überkopf-Züge mit enger Griffhaltung: Kann zu ungünstigen Belastungen des Schultergelenks führen.
Liegestütze mit falscher Form: Zu stark gebeugte Ellbogen können zusätzlichen Druck auf die Schulter ausüben.
Intensive Kletterübungen: Können die Schulter überlasten und Schmerzen verstärken.

Falls Schulterschmerzen nach einem Training auftreten, ist es ratsam, sich mit den Ursachen zu beschäftigen. Mehr Informationen dazu finden Sie hier.

Was tun bei Schulterschmerzen nach dem Training?

Pause einlegen: Die Schulter nicht weiter belasten, sondern Zeit zur Regeneration geben.
Kälte- oder Wärmeanwendungen: Kälte hilft bei akuten Entzündungen, Wärme lockert verspannte Muskeln.
Sanfte Mobilisierung: Lockere Bewegungen helfen, die Durchblutung zu fördern.
Massage & Faszienrolle: Unterstützt die Entspannung und fördert die Durchblutung.
Physiotherapie in Betracht ziehen: Bei anhaltenden Schmerzen kann professionelle Behandlung sinnvoll sein.
Ernährung anpassen: Eine entzündungshemmende Ernährung kann helfen, Beschwerden langfristig zu reduzieren.

Weitere Informationen zu regenerativen Maßnahmen und Hausmitteln finden Sie hier.

So vereinbarst Du einen Termin

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FAQ zu Schulterschmerzen & Übungen

Welche Übungen helfen am besten gegen Schulterschmerzen?
Mobilisierungs-, Dehn- und Kräftigungsübungen sind entscheidend. Besonders Schulterkreisen, externe Rotationen und Dehnungen im Türrahmen helfen.

Wie oft sollte man Schulterübungen machen?
Tägliche Mobilisierung und leichte Dehnungen sind ideal. Kräftigungsübungen sollten zwei- bis dreimal pro Woche durchgeführt werden.

Sind Gewichte bei Schulterschmerzen hilfreich oder schädlich?
Leichte Gewichte und Therabänder sind sinnvoll, aber schwere Belastungen können die Beschwerden verschlimmern.

Was tun, wenn Schulterschmerzen durch Training entstehen?
Belastung reduzieren, auf sanfte Bewegungen setzen und gegebenenfalls eine Pause einlegen.

Welche Rolle spielt die Haltung bei Schulterschmerzen?
Eine aufrechte Haltung reduziert Fehlbelastungen. Übungen zur Kräftigung der hinteren Schultermuskulatur helfen dabei, eine gute Haltung zu erhalten.

Wann sollte man bei Schulterschmerzen einen Arzt aufsuchen?
Wenn die Schmerzen länger als zwei Wochen anhalten, stark sind oder mit Bewegungseinschränkungen oder Taubheitsgefühlen verbunden sind.

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